Nawyki podtrzymujące w nas wysoki stres. Jak sobie z nimi poradzić.

Każdy z nas ma w swoim otoczeniu osobę, która lubi robić wszystko na ostatnią chwilę i bierze na siebie za dużo niedoprecyzowanych zadań. A to już krótsza droga do wypalenia zawodowego. Taka osoba wpada w błędne koło stresu – stan, który może utrzymywać się przez wiele lat pomimo braku obiektywnych, zewnętrznych problemów. O tym właśnie będzie ten artykuł – jak nasze nawykowe postawy i zachowania powodują utrwalanie stresu i jak sobie z nimi możemy radzić. Opiszemy 3 najbardziej popularne wzmacniacze stresu i podamy przykładowe działania, które możemy wdrożyć by z nimi walczyć. W końcu powiemy o 3 zasobach, które pomogą w wyeliminowaniu nawyków powodujących stres.

Sytuacje stresowe sprawiają, że mamy tendencję aby skupiać się na zewnętrznych zdarzeniach  oraz zachowaniach innych osób i przerzucać na nie winę za problem, który zaistniał: „czy moje dzieci muszą mnie tak denerwować; nie mogę iść na spacer, bo muszę siedzieć nad projektem, dlaczego ona tyle mówi i przeszkadza mi w pracy”. Znasz to? Warto także znaleźć szkolenia w tym temacie.

Powodują to zachowania nieuświadomione, automatyczne, nawykowe. To one stanowią blisko 95% naszych zachowań. Kiedy zatem chcemy zrozumieć z jakiego powodu coś się nie udało, to te 95% naszych nawyków zostaje w cieniu, a my „kieruje” naszą uwagę w stronę zewnętrznych przeszkód.  Oto przykład świetnie pokazując, że w pierwszej kolejności dostrzegamy problemy u innych:

  1. Jestem zły, że osoba X mnie zignorowała mnie w czasie rozmowy.
  2. Rozmawiając o tej sytuacji z kimś, kto widział ją z boku, okazuje się, że zaczynam dostrzegać swój udział w generowaniu tego problemu. Uświadamiam sobie na przykład, że „kilka minut wcześniej niepotrzebnie się uniosłem i tym sprowokowałem mojego rozmówcę”.
  3. Gdy będę analizować dalej ten temat, to zobaczę, że mam większy udział w tej sytuacji niż mi się wcześniej wydawało. Ponieważ to ja swoim rozdrażnieniem skłoniłem osobę X do określonej reakcji. Właśnie wtedy mam szanse aby wypracować nawyk spokojnego reagowania wobec innych, w sytuacji, w której wyrażają odmienne zdanie.

Kiedy jesteśmy w sytuacjach wywołujących u nas stres i szczególny sposób odczuwamy presję, reagujemy nawykowo i zazwyczaj mało adekwatnie wobec sytuacji. A im silniejsze i bardziej nieprzyjemne emocje przeżywamy, tym jeszcze mocniej działamy nawykowo. Przykład, który opisaliśmy zilustrował dwa nawyki, podtrzymujące w nas poziom stresu na wysokim poziomie. Pierwszym są nadmiarowe i nieadekwatne reakcje emocjonalne. Drugi to frustracja i złość niewspółmierna do sytuacji spowodowana dostrzeganiem w przypadku porażek tylko wpływu czynników zewnętrznych a nie swoich własnych działań. 

Jak sobie z tym radzić? Warto zastanowić się, które z naszych nawyków powodują większość naszych problemów w życiu prywatnym i zawodowym. Kolejnym krokiem będzie stworzenie listy  „toksycznych” i podnoszących w nas poziom stresu nawyków.  Kiedy je zidentyfikujemy, jesteśmy w stanie zacząć proces, który pozwoli nam uwolnić się od nich i wypracować nowe. Poniżej przedstawiamy, krótki instruktaż jak zapanować nad najpopularniejszymi, z którymi pewnie wielu z nas ma do czynienia. 

Numer 1 na liście wzmacniaczy stresu: „Wybuchy emocjonalne”

Wybuch złości, agresji, lęk lub panika zupełnie nieproporcjonalna w stosunku do wywołującego tę reakcję czynnika. Zdarza się, że właśnie tak reagujemy w nieprzewidzianych sytuacjach lub po nagłej porażce. Potem często czujemy wstyd i  zażenowanie, mamy poczucie winy, które utrzymuje w nas stan odczuwania nieprzyjemnych emocji i niczego nie zmienia.

Jak radzić sobie z takim nawykiem?

  • Studzić emocje pomaga mówienie i pisanie do siebie w 3 osobie – Ola mocno się teraz zdenerwowała a bardziej potrzebuje tego, aby przed rozpoczęciem przedstawiania swoich argumentów najpierw uspokoić. „Ola się teraz uspokoi”. Bezcenni są również przyjaciele, którzy w odpowiednim momencie „przystawią nam lustro”.
  • Powstrzymanie się od myśli, które podsuwają proste rozwiązania i skupianie się jedynie na oddechu pomaga, kiedy czujemy, że jesteśmy blisko „wybuchu”.
  • Jaki był mój wpływ na tę sytuację a jaki ktoś innego? To pytanie warto sobie zadań po sytuacji stresowej. Na początku warto wszystkie spostrzeżenia spisywać. 
  • Co szczególnego stało się przed momentem, w którym tak zareagowałem? Co wtedy czułem i co myślałem? Co pomyślałem kiedy podjąłem decyzję żeby wybuchnąć?

Zdajemy sobie sprawę, że przy odruchowych sposobach reagowania na stres ta strategia wydaje się mało naturalna. Jednak tak to na początku wygląda. Kiedy zaczynamy pracę nad każdą nową umiejętnością – jest ona najpierw świadoma, wyreżyserowana za pomocą kory mózgowej (świadoma kompetencja) by po jakimś czasie stać się czymś naturalnym i łatwo powtarzalnym (nieświadomą kompetencją).

Numer 2 na liście wzmacniaczy stresu: „Noga ciągle na gazie”

Do chronicznego przemęczenia lub wysokiego poziomu stresu prowadzi branie na siebie dużej liczby obowiązków, funkcjonowanie od „zadania do zadania” i brak czasu na regenerację i odpoczynek. Taki styl funkcjonowania może spowodować wypalenie zawodowe, rozdrażnienie,  podatność na uleganie emocjom czy tworzenie  w głowie czarnych scenariuszy. W konsekwencji mamy coraz mniej energii do działania, czujemy się przytłoczeni i nic nas nie cieszy. Czy bycie ciągle zajętym i przemęczonym to też nawyk? I jak można się od niego uwolnić? 

Oto kilka propozycji, które pomogą ten nawyk zmienić:

  • 2 x w ciągu dnia pracy planuję przerwę. Ten czas wykorzystuję na to by ocenić jak czuje się moje ciało.
  • Zaczynam świadomie spowalniać to co robię na okres około 3 minut (zaczynam od 1-2 prób dziennie, a potem zwiększam ich częstotliwość).
  • Planuję i realizuję czynności, które pozwalają na relaks  i obniżenie napięcia. Są to m.in. ćwiczenia, ruch na świeżym powietrzu, medytacja, świadome oddychanie.
  • Kontroluję, by przyjmując kolejne zadanie określić moje możliwości czasowe, upewnić się czy mam zasoby i narzędzia niezbędne do ich wykonania oraz określam cel. Jeżeli nie jestem w stanie ich wykonać wyjaśniam powód mojej odmowy.
  • Jednym ze sposobów jest też autocoaching. Mogę sam zacząć zadawać sobie następujące pytania  lub poprosić o to kogoś z bliskich osób:

– Jak często w ciągu dnia odczuwam: zmęczenie/ głód/ pragnienie?  W jakich sytuacjach? 

– Jak reaguję gdy to odczuwam? Co wtedy robię?

– Czy są sytuacje, w których odczuwam napięcie w wybranej części ciała? Jakie? Czym się to napięcie objawia?

– Jak reaguję, gdy odczuwam to napięcie? Co wtedy robię?

Numer 3 na liście wzmacniaczy stresu: „Tworzenie nierealistycznych celów” 

Do wypalenia zawodowego, obniżenia samooceny i frustracji prowadzi wyznaczanie mało realnych, zbyt wygórowanych celów. Ten nawyk jest sprzężony z nawykiem „noga ciągle na gazie”. Powoduje poczucie „bycia wciąż zajętym”.  Nie możemy zakończyć zadań, których się zobowiązaliśmy ponieważ zostały błędnie oszacowane. Co zrobić, kiedy czujemy, że za dużo wymagamy od samych siebie?

Przede wszystkim zaczynamy od tego, że każde z zadań, którego się podejmujemy, najpierw szacujmy pod względem zasobów, które posiadamy żeby je wykonać czyli np. czas, narzędzia, zespół i końcowych parametrów, które określają jego realizację. Warto pracować nad tym nawykiem i bez analizy nie podejmować decyzji. 

  • Praca nad tym nawykiem wymaga spowolnienia i zdjęcia przysłowiowej nogi z gazu. Ważny jest spokojny czas i miejsce na refleksję. Pomaga w tym kalendarz i zaplanowanie na to czasu każdego dnia.
  • Analizując aktualne i przyszłe zadania warto je spisywać w wersji analogowej lub elektronicznej – wedle uznania. Możemy to robić według następującego schematu:
  • Notuję wszystkie zadania, których się podejmuję określając możliwość ich realizacji za pomocą modelu 5w2h.
  • Porównuję zadania i określam, które są dla mnie bardziej, a które mniej priorytetowe w danym momencie w życiu prywatnym i zawodowym. 
  • Dbam by mieć każdego dnia czas na analizę zadań (od 15 min do godziny).
  • Codziennie mam czas na ocenę i podsumowanie zadań, które sobie postawiłem.
  • Określam swój cel i wypisuję wszystkie korzyści wynikające z realizacji celu dla każdego zadania, którego się podejmuję (np. bieganie, praca nad projektem, nauka języka obcego).
  • Proszę bliską osobę o zadanie następujących pytań.
    a. Kiedy nie jestem z siebie zadowolony?
    b. Na ile realne jest zrealizowanie wyznaczonego celu?
    c. Co może być przeszkodą w realizacji mojego celu?
    d. Jaki mały, ale bardziej realny krok mógłbym zrobić w danym obszarze by ułatwić sobie realizację celu?
    e. W jakich obszarach porównuję się najczęściej z innymi mówiąc on/ona lepiej realizuje te zadania, jest bardziej zaradny, kompetentny? Czy coś dzięki temu zyskuję? Co przez to tracę?

A co na koniec…?

W wyeliminowaniu nawyków powodujących stres pomogą 3 zasoby:

  • Bezpieczna i nie oceniająca nas osoby, która będzie zadawać nam wymienione wcześniej pytania i słuchać uważnie i bez oceny słuchać. 
  • Spisywanie swoich emocji, myśli i spostrzeżeń. Pozwoli to zweryfikować rezultaty i umożliwi, by do nich wrócić, kiedy będziemy potrzebowali przemyśleć raz jeszcze określony temat  i wyciągnąć kolejne wnioski. 
  • Rozmowa z profesjonalnym terapeutą/ coachem, jeśli ustalimy z nim, że potrzebujemy zajęcia się tematem toksycznych nawyków które powodują wysoki poziom stresu.

Artykuł został stworzony przy współpracy z firmą Integra Consulting, zajmującą się szkoleniami pracowników.